참가 현황
[줄거리]
독서마라톤을 시작하면서 심리책과 배우는 쪽에 관심을 갖고 읽기 시작했다. 아이를 키우면서 공감대가 부족하다는 것도 느꼈고 내가 이전에 접하지 않았던 마케팅과 SNS에 대해서도 관심을 갖고 하나씩 강의와 책을 읽어나가기 시작한 이유였다. 이번에 선택한 나는 걱정이 너무 많아 라는 책도 삶의 고민을 줄일 수 있는 심리습관이라는 글귀가 적혀있어 빌리게 된 책으로 심리책이다. 메타인지와 마음챙김, 자기다움, 멘탈관리를 교육하는 저자의 이야기를 정리해본다. 우리는 삶을 살아갈 때 걱정을 통해 잠재적인 위험을 감지하고 대처할 수 있는 긍정적인 면도 있다.
[메모]
불안한 마음을 갖는 첫 번째 이유는 불확실성 때문이다.
두번째는 사회적 비교때문이다. 열심히 해도 불안함을 느낀다.
세번째는 완벽주의 때문이다.
우리는 세상과 그 속의 나를 인정하고 받아들이는 자세가 필요하다.
걱정은 머리속에서 일어나는 정신적 활동이다.
걱정이 발생할 때 활성화 되는 뇌부위 : 내측전전두피질(mPFC), 전대상피질(ACC)
결국 치료는 걱정을 유발하는 부정적인 사고패턴을 바꾸고 건설적인 대처능력 강화
한꺼번에 많은 일을 완벽하게 처리하려고 하면 강박관념때문에 걱정과 불안이 생긴다.
하루에 너무 많은 일을 처리하지 않도록 한다.
걱정도 습관이다.
습관적인 걱정 : 40% 절대로 현실에서 발생하지 않을 미래 사건에 대한 걱정, 30% 과거에 이미 일어난 일에 대한 걱정
삶의 70%는 내려둘 수 있는 걱정이다
마음을 달래주지 않은 상태에서 몸의 휴식을 취하면 마음의 피로가 쌓여서 결국 모든것이 두배로 힘들어 질수 있다.
이를 '디폴트 모드 네트워크' 라고 한다.
'자기효능감' 나 자신을 믿어주는 마음. 자신의 능력에 대한 믿음과 새로운 일을 대하는 태도와 관련 됨.
생각이 많으면 의지가 사라짐. 새로운 메뉴에 도전해보는 모험으로 의지를 만들어보는 건 어떨까?
셀프 어퍼메이션 '자기 가치 확인' '자기긍정' 행복, 용서, 사랑, 감사, 가치관 등 삶을 풍요롭게 만드는 주제방식으로 글쓰기
우리나라 53.62%가 본인을 완벽주의자라고 정의하고 있음 (연세대학교 심리학과 연구 결과)
완벽주의 측정
1. 평상시에 실수할까봐 걱정하는 편이다.
2. 정리 정돈을 중요하게 생각한다.
3. 부모님의 높은 기대를 받고 자랐다.
4. 목표 성취에 대한 기준이 높다
5. 내 행동이 잘한 행동이었는지 계속 의심한다.
2022년 프랑스 파리뇌연구소(PBI) 연구팀은 걱정이 쌓이면 피곤해지는 이유를 확인하기 위한 실험
A집단 어렵고 까다로운 집단. => 뇌 신경전달 물질 글루탐산 8% 더 분비됨을 발견
B집단 쉬운 문제.
- 글루탐산은 정상 범위에 있을 때 소중한 두뇌 에너지원이 되지만 농도가 상승하면 독성물질로 변해 뇌졸증, 뇌진탕, 알츠하이머 같은 뇌 질환의 원인이 되기도 함. 진짜 독성 물질로 인해 머리가 무거워 진것.
하루 세 줄
1. 오늘 가장 안좋았던 일
2. 오늘 가장 좋았던 일
3. 내일의 목표
걱정도 유전
17번 염색체 속 특정 DNA의 길이가 짧은 사람이 남을 지나치게 의식하고 사교모임에도 잘 어울리지 못하며 근심 걱정이 많다.
불안과 걱정을 날리는 방법
1. 혼자서 걷기
2. 목적 없이 걷기
3. 동네를 살짝 벗어나서 걷기
새해목표 달성율
직장인 1000명 대상 조사 새해 목표 세운 사람과 결과
목표세운 사람 : 90%
20%는 생각만 하고 단 한번도 실천하지 않음
한달이내 포기한 사람 60%
: 의지력과 통제력의 부족
=> '반드시'라는 말을 빼면 실천이 수월해 진다.
감사의 구분
1. 은혜적 감사 : 행위에 대한 감사로 누군가 나를 도와 주었을 때
2. 보편적 감사 : 존재에 대한 감사. 자연에 감사, 살아있는 것에 감사
=> 보편적 감사를 가진 사람은 성장 마인드셋을 갖게되어 어려움에도 용기있게 맞선다는 것. 딱히 감사할 대상이 없어도 감사하는 마음이 행복한 뇌를 만드는 것이 핵심
긍정심리 연구에 따르면 내 친구가 행복할 때 내가 동조되어 같이 행복해질 확률이 15% 증가한다. 친구의 친구가 행복하면 10%, 친구의 친구의 친구가 행복하면 6%라는 결과가 있다.
심리학에는 '관계중독'이라는 용어가 있다. 자신에게 해가 되는 관계일지라도 상대방과 함께 있어야 불안하지 않다고 생각하는 특성. 그래서 관계중독에 있는 사람들은 나와 너의 경계가 없습니다.
1. 사랑 : 사랑에 빠지는 그 짧은 순간에 중독되는 것
2. 사람 : 특정한 사람에게 매달리는 것
3. 성 : 관계로 부터 충분히 안정감을 느끼지 못할 때 그 빈공간을 성욕으로 해결하려는 특성
관계중독은 상대방을 과도하게 열망하고 상대방에게 과도하게 의존하며 상대방의 신체를 과도하게 원한다는 특징을 보인다.
나 스스로 건강한 자아상을 갖추었을 때 해결될 수 있다.
비교2가지
1. 하향비교 : 나보다 더 상황이 좋지 않은 사람들을 생각하면 스스로 위로를 얻고 용기를 내기 위해 하는 비교
3. 상향비교 : 나보다 더 뛰어나고, 능력 있고, 멋지고, 아름다운 사람을 대상으로 하는 비교 (괴롭히는 비교에 해당)
행복 2단계
1. 주관적 안녕감 (Subjective Well-bing: SWB) : 오늘 하루 기쁘고 즐거운 일이 얼마나 많았는지, 고통스럽고 하기 싫은 일은 얼마나 있었는지
2. 심리적 안녕감 (Psychological Wel-being: PWB) : 내적 성장과 삶의 의미를 높여주는 하루를 살았는지 물어봄 (자아 수용성, 긍정적 대인관계, 자율성, 통제력, 삶의 목적, 개인의 성장과 같은 내용)
=> 운동하기, 감사일기 쓰기, 명상하기, 새로운 목표 달성하기, 강연 듣기, 책 읽기, 현재에 집중하기 -> 안했다면 이제 행복감이 평균이상 올라갈 가능성을 갖고 있는 상태라고 인지하면 된다.
*걱정을 긍정 에너지로 바꾸는 방법
- 백 점이 아니라도 인생은 괜찮다 (1등급은 고작 4%)
- 한 걸음만 내딛는다고 생각하자. (작은 목표)
- 과정을 해내는 스스로를 칭찬한다. (과정을 칭찬하라)
- 지금 중요한 것에 집중한다. (심호흡, 만트라 명상 I AM,심호흡은 걱정과 불안을 피하는 과정은 아니지만 걱정을 정리하기 위한 첫 단계)
- 내가 좋아하는 것들로만 내 하루를 채운다. (뇌는 트라우마가 아니라면 강도가 아니라 빈도를 기억한다.)
- 작은 행복들이 모여 인생의 행복이 된다. (행복감 느끼기)
[실천 포인트]
'세 줄 일기' 작성하기
1. 오늘 가장 안좋았던 일
2. 오늘 가장 좋았던 일
3. 내일의 목표
독서마라톤을 시작하면서 심리책과 배우는 쪽에 관심을 갖고 읽기 시작했다. 아이를 키우면서 공감대가 부족하다는 것도 느꼈고 내가 이전에 접하지 않았던 마케팅과 SNS에 대해서도 관심을 갖고 하나씩 강의와 책을 읽어나가기 시작한 이유였다. 이번에 선택한 나는 걱정이 너무 많아 라는 책도 삶의 고민을 줄일 수 있는 심리습관이라는 글귀가 적혀있어 빌리게 된 책으로 심리책이다. 메타인지와 마음챙김, 자기다움, 멘탈관리를 교육하는 저자의 이야기를 정리해본다. 우리는 삶을 살아갈 때 걱정을 통해 잠재적인 위험을 감지하고 대처할 수 있는 긍정적인 면도 있다.
[메모]
불안한 마음을 갖는 첫 번째 이유는 불확실성 때문이다.
두번째는 사회적 비교때문이다. 열심히 해도 불안함을 느낀다.
세번째는 완벽주의 때문이다.
우리는 세상과 그 속의 나를 인정하고 받아들이는 자세가 필요하다.
걱정은 머리속에서 일어나는 정신적 활동이다.
걱정이 발생할 때 활성화 되는 뇌부위 : 내측전전두피질(mPFC), 전대상피질(ACC)
결국 치료는 걱정을 유발하는 부정적인 사고패턴을 바꾸고 건설적인 대처능력 강화
한꺼번에 많은 일을 완벽하게 처리하려고 하면 강박관념때문에 걱정과 불안이 생긴다.
하루에 너무 많은 일을 처리하지 않도록 한다.
걱정도 습관이다.
습관적인 걱정 : 40% 절대로 현실에서 발생하지 않을 미래 사건에 대한 걱정, 30% 과거에 이미 일어난 일에 대한 걱정
삶의 70%는 내려둘 수 있는 걱정이다
마음을 달래주지 않은 상태에서 몸의 휴식을 취하면 마음의 피로가 쌓여서 결국 모든것이 두배로 힘들어 질수 있다.
이를 '디폴트 모드 네트워크' 라고 한다.
'자기효능감' 나 자신을 믿어주는 마음. 자신의 능력에 대한 믿음과 새로운 일을 대하는 태도와 관련 됨.
생각이 많으면 의지가 사라짐. 새로운 메뉴에 도전해보는 모험으로 의지를 만들어보는 건 어떨까?
셀프 어퍼메이션 '자기 가치 확인' '자기긍정' 행복, 용서, 사랑, 감사, 가치관 등 삶을 풍요롭게 만드는 주제방식으로 글쓰기
우리나라 53.62%가 본인을 완벽주의자라고 정의하고 있음 (연세대학교 심리학과 연구 결과)
완벽주의 측정
1. 평상시에 실수할까봐 걱정하는 편이다.
2. 정리 정돈을 중요하게 생각한다.
3. 부모님의 높은 기대를 받고 자랐다.
4. 목표 성취에 대한 기준이 높다
5. 내 행동이 잘한 행동이었는지 계속 의심한다.
2022년 프랑스 파리뇌연구소(PBI) 연구팀은 걱정이 쌓이면 피곤해지는 이유를 확인하기 위한 실험
A집단 어렵고 까다로운 집단. => 뇌 신경전달 물질 글루탐산 8% 더 분비됨을 발견
B집단 쉬운 문제.
- 글루탐산은 정상 범위에 있을 때 소중한 두뇌 에너지원이 되지만 농도가 상승하면 독성물질로 변해 뇌졸증, 뇌진탕, 알츠하이머 같은 뇌 질환의 원인이 되기도 함. 진짜 독성 물질로 인해 머리가 무거워 진것.
하루 세 줄
1. 오늘 가장 안좋았던 일
2. 오늘 가장 좋았던 일
3. 내일의 목표
걱정도 유전
17번 염색체 속 특정 DNA의 길이가 짧은 사람이 남을 지나치게 의식하고 사교모임에도 잘 어울리지 못하며 근심 걱정이 많다.
불안과 걱정을 날리는 방법
1. 혼자서 걷기
2. 목적 없이 걷기
3. 동네를 살짝 벗어나서 걷기
새해목표 달성율
직장인 1000명 대상 조사 새해 목표 세운 사람과 결과
목표세운 사람 : 90%
20%는 생각만 하고 단 한번도 실천하지 않음
한달이내 포기한 사람 60%
: 의지력과 통제력의 부족
=> '반드시'라는 말을 빼면 실천이 수월해 진다.
감사의 구분
1. 은혜적 감사 : 행위에 대한 감사로 누군가 나를 도와 주었을 때
2. 보편적 감사 : 존재에 대한 감사. 자연에 감사, 살아있는 것에 감사
=> 보편적 감사를 가진 사람은 성장 마인드셋을 갖게되어 어려움에도 용기있게 맞선다는 것. 딱히 감사할 대상이 없어도 감사하는 마음이 행복한 뇌를 만드는 것이 핵심
긍정심리 연구에 따르면 내 친구가 행복할 때 내가 동조되어 같이 행복해질 확률이 15% 증가한다. 친구의 친구가 행복하면 10%, 친구의 친구의 친구가 행복하면 6%라는 결과가 있다.
심리학에는 '관계중독'이라는 용어가 있다. 자신에게 해가 되는 관계일지라도 상대방과 함께 있어야 불안하지 않다고 생각하는 특성. 그래서 관계중독에 있는 사람들은 나와 너의 경계가 없습니다.
1. 사랑 : 사랑에 빠지는 그 짧은 순간에 중독되는 것
2. 사람 : 특정한 사람에게 매달리는 것
3. 성 : 관계로 부터 충분히 안정감을 느끼지 못할 때 그 빈공간을 성욕으로 해결하려는 특성
관계중독은 상대방을 과도하게 열망하고 상대방에게 과도하게 의존하며 상대방의 신체를 과도하게 원한다는 특징을 보인다.
나 스스로 건강한 자아상을 갖추었을 때 해결될 수 있다.
비교2가지
1. 하향비교 : 나보다 더 상황이 좋지 않은 사람들을 생각하면 스스로 위로를 얻고 용기를 내기 위해 하는 비교
3. 상향비교 : 나보다 더 뛰어나고, 능력 있고, 멋지고, 아름다운 사람을 대상으로 하는 비교 (괴롭히는 비교에 해당)
행복 2단계
1. 주관적 안녕감 (Subjective Well-bing: SWB) : 오늘 하루 기쁘고 즐거운 일이 얼마나 많았는지, 고통스럽고 하기 싫은 일은 얼마나 있었는지
2. 심리적 안녕감 (Psychological Wel-being: PWB) : 내적 성장과 삶의 의미를 높여주는 하루를 살았는지 물어봄 (자아 수용성, 긍정적 대인관계, 자율성, 통제력, 삶의 목적, 개인의 성장과 같은 내용)
=> 운동하기, 감사일기 쓰기, 명상하기, 새로운 목표 달성하기, 강연 듣기, 책 읽기, 현재에 집중하기 -> 안했다면 이제 행복감이 평균이상 올라갈 가능성을 갖고 있는 상태라고 인지하면 된다.
*걱정을 긍정 에너지로 바꾸는 방법
- 백 점이 아니라도 인생은 괜찮다 (1등급은 고작 4%)
- 한 걸음만 내딛는다고 생각하자. (작은 목표)
- 과정을 해내는 스스로를 칭찬한다. (과정을 칭찬하라)
- 지금 중요한 것에 집중한다. (심호흡, 만트라 명상 I AM,심호흡은 걱정과 불안을 피하는 과정은 아니지만 걱정을 정리하기 위한 첫 단계)
- 내가 좋아하는 것들로만 내 하루를 채운다. (뇌는 트라우마가 아니라면 강도가 아니라 빈도를 기억한다.)
- 작은 행복들이 모여 인생의 행복이 된다. (행복감 느끼기)
[실천 포인트]
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3. 내일의 목표