참가 현황
[줄거리]
게으름, 우울증, 번아웃의 심리학. 무기력감은 비교적 인생에서 자주 마주칠 수 있는 감정이다.
피로의 지속기간 몸이 아프거나 힘든일로 체력 소모가 심해 생긴 1개월 미만 지속되는 피로는 급성피로, 1개월 이상되면 지속성 피로, 6개월 이상 지속되거나 반복되면 만성 피로라고 부른다. 번아웃은 독일 정신분석가 허버트 프로이덴버거 가 명명한 심리학 용어로 자아성취감 저하 등이 주요 증상이다. 이런 것들을 이해하고 해소하는 방향을 차근히 알려주는 책
[메모]
*무기력감의 원인
1. 체력부족
2. 의지력
3. 지금 하는 일에 대한 자율성이나 통제권이 없을 때
4. 미래가 예견되지 않을 때
*자존감은 에너지를 만든다.
자존감의 주요 요소
1. 자기효능감 : 내 능력과 과거 업적에 대한 자부심이기도 하고, 맡은 일을 해낼 수 있다는 자신감이다. 자기 능력에 대한 믿음
2. 자기조절감 : 스트레스 상황에서 내 감정과 충동을 자제하고 조절하는 능력
3. 자기안전감 : 누가 뭐라고 하든 주변의 칭찬에 의존하지 않고도 버틸 수 있는 혼자있어도 잘 지낼 수 있는 능력
*성인 자존감에 영향을 주는 실질적인 요인
- 자신 및 타인의 인정
- 신체적 매력과 외모
- 부모의 인정
- 자녀에 대한 만족
- 국가에 대한 자부심
- 자신의 성취
- 사회의 인정
- 경제력
- 배우자의 인정
- 사회 봉사
- 인기
*공감피로 : 상대의 고통과 슬픈 감정이 마치 내가 경험한 것처럼 느끼는 것 다른 사람의 마음이나 생각에 깊숙이 들어가서 그의 상황과 심정을 이해하는 것으로 감정이입이라는 말과도 혼용되나 지나치면 공감피로가 되어 감정에 휘말릴수 있다.
해결방법) 상대에게 내가 해줄 수 있는 일에는 한계가 있음을 인정하기, 일하는 시간과 쉬는 시간의 감정을 적절히 분리하기, 마음 상태를 전환하는 나만의 방법 마련하기. 상담가나 멘토를 만나 털어두기
*우울증을 회복하는 방법
1. 상대를 떠올리게 하는 물건은 보이지 않는 곳에 치워라
2. 가능하다면 그 물건들을 버려라
3. 몸을 움직여 햇빛을 보라
4. 규칙적인 생활을 회복하라.
*자기 연민이라는 위험한 감정
- 레 미제라블 (불쌍한 사람들) 자유를 억압당하고 제대로 먹지 못하는 등 인간답게 살지 못하는 이들의 비참한 상태를 잘 묘사한 동명의 소설 제 미제라블 은 배고품을 이기지 못하고 은촛대를 훔친 도둑 장발장에 대한 사제의 연민으로 시작한다.
- 그 고생을 했으니 몇 년간 아무것도 안 하고 쉬어도 돼 -> 이런 말들이 자신의 무기력한 행동과 태도를 합리화 하는 것이다.
*자기 연민에서 벗어나는 방법
1. 내가 지금 처한 상태가 최악은 아니다.
2. 모든 일에는 장점과 단점이 있다.
3. 나를 정말로 불쌍히 여겨 끝까지 도와줄 사람은 없다.
4. 사람은 누구나 자기 삶을 잘 살아가는 사람을 좋아한다.
*익숙해진 무기력에서 벗어나는 방법
1. 확대 해석하지 않는다.
2. 자책하지 않는다.
3. 긍정적인 생각을 습관화 한다.
4. 무기력 전파자를 차단한다.
5. 작은 목표를 해치우며 놀이처럼 만들기
*병을 키우는 것은 누구에게도 도움이 되지 않는다.
*신경호르몬이 하는 일
-세로토닌 : 행복 호르몬, 기분이 좋아지게 만들고 통증을 조절하며, 의지력과 의욕을 상승시킨다. 세로토닌이 줄어들면 삶의 의욕이 저하하고 우울증에 빠지기 쉽다. 하는 일이 의미없게 느껴지고 자신감도 줄어든다.
- 노르에피네프린 : 집중력 호르몬. 사고력과 집중력을 올려줌으로써 정신을 바짝 차리게 해준다. 위급 상황에서도 통증을 감소시켜 작은 상처에는 아픈 줄도 모르게 만들어 준다. 노르에피네프린은 주로 통증을 억제해 주는 반면 세로토닌은 적절하게 높이거나 낮춰주는 역할을 한다.
- 도파민 : 쾌감 호르몬. 의욕과 동기를 불러일으키고 몸을 움직이도록 만들어준다. 도파민이 줄어들면 기력이 달린다. 일을 추진하고픈 의욕이나 욕구도 감소한다.
- 옥시토신 : 사랑 호르몬. 엄마가 아기를 안고 보듬어줄 때 나오는데, 신뢰감과 연대감을 증가시키고 불안감을 줄여준다.
- 가바 : 신경계 흥분을 가라앉혀주는 쿨링 호르몬. 뜨거워진 휴대전화를 식혀주는 것처럼 긴장감을 줄여주고 불안을 감소시킨다.
- 멜라토닌 : 수면의 질을 높이는 호르몬이면서 지휘자처럼 세로토닌과 다른 호르몬들을 조율하는 역할을 한다. 이 호르몬의 역할을 통제해 불면이나 우울 증상을 개선하는 약물이 많다.
- 엔도르핀 : 진통제와 쾌감의 호르몬. 달리기를 할 때 일정 시점에 느끼는 러너스 하이처럼 고통을 줄여주고 기분을 띄워준다.
뇌가 하는 일
- 후두엽 : 시각정보 처리하고 몸의 균형
- 두정엽 : 감각을 처리한다.
- 측두엽 : 기억력과 기분을 다스리는 곳. 분노를 다스리거나 노래를 부르게 하기도 하며 언어능력을 다스린다.
- 기저핵 : 뇌 깊숙한 곳에 자리를 잡고 있으며, 사고와 감정을 담당
- 심층 변연개 : 인간의 유대감 같은 감정을 조절하고, 기분을 다스린다.
- 선조체 : 뇌 깊숙이 자리 잡은 곳인데, 도파민 자극을 받아서 자동적이고 습관적인 행동을 하게 한다.
- 섬엽 : 뇌 바깥쪽 피질의 한 부분으로, 기억과 감정을 만드는 해마 및 편도체와 가까이 있다.
- 전대상회 : 일을 하면서 관심을 전환하고, 모니터처럼 내가 하는 일의 실수를 탐지하는 곳이다.
- 전전두피질 : 뇌의 맨 앞쪽 이마 뒤편에 자리 잡고 있다. 생각하고 계획하며 판단하는 부위다. 여기 문제가 생기면 격한 감정을 조절하지 못하는 분노조절 문제에 시달리고 집중력이 떨어지는 경우도 잦다. 이로 인해 우울증이나 ADHD, 만성 피로의 증상들이 나타날 수 있다.
*자이가르닉효과
: 러시아 심리학자 블루마 자이가르닉 명명한 개념. 무언가 해야 할 일이 남아 있을 때, 그것을 잊지 못하고 계속 찜찜한 기분을 느끼는 현상을 말한다.뇌는 일단 시작한 것을 작업기억 공간에 올려놓고 완성하려는 경향이 있기 때문에 나타나는 것. 한 두줄 끄적여두면 딴짓을 하면서도 틈틈히 그것에 대해 생각을 해 결국 이야기의 빈 곳을 채워가는 인지적 능력이 있다. 제목과 단어 몇개만 써놓고 며칠 지내고 나며 이후 놀랍게도 내용이 술술 써지는 경험을 한다.
*뇌파의 구분
델타파 (0.1~3㎐) : 수면파, 깊은 수면 중일 때 발생하기 때문에 '무의식의 뇌파'
세타파 (4~7㎐) : 나른한 뇌파. 수면파보다 좀 더 활동적인 파로, 감정, 및 감성 영역과 관련
알파파 (8~12㎐) : 휴식파. 눈을 감고 긴장을 푼 안정,휴식 상태에서 발생
베타파 (13~30㎐) : 긴장파. 긴장하고 집중을 시작 할 때 발생. 너무 많으면 불안증상 발생
감마파 (31~50㎐) : 흥분파. 가장 활동적인 뇌파, 불안하거나 흥분하면 나타남
*일의 완성 3가지
1. 기본 체력을 갖추고 있다.
2. 일단 시작한다.
3. 지속적으로 밀고 나간다.
[실천 포인트]
자기 연민에 빠지지 않는 것
무기력은 기본으로 돌아가라는 신호와 같다
몸, 마음, 삶의 목적을 점검하고 보완하자.
게으름, 우울증, 번아웃의 심리학. 무기력감은 비교적 인생에서 자주 마주칠 수 있는 감정이다.
피로의 지속기간 몸이 아프거나 힘든일로 체력 소모가 심해 생긴 1개월 미만 지속되는 피로는 급성피로, 1개월 이상되면 지속성 피로, 6개월 이상 지속되거나 반복되면 만성 피로라고 부른다. 번아웃은 독일 정신분석가 허버트 프로이덴버거 가 명명한 심리학 용어로 자아성취감 저하 등이 주요 증상이다. 이런 것들을 이해하고 해소하는 방향을 차근히 알려주는 책
[메모]
*무기력감의 원인
1. 체력부족
2. 의지력
3. 지금 하는 일에 대한 자율성이나 통제권이 없을 때
4. 미래가 예견되지 않을 때
*자존감은 에너지를 만든다.
자존감의 주요 요소
1. 자기효능감 : 내 능력과 과거 업적에 대한 자부심이기도 하고, 맡은 일을 해낼 수 있다는 자신감이다. 자기 능력에 대한 믿음
2. 자기조절감 : 스트레스 상황에서 내 감정과 충동을 자제하고 조절하는 능력
3. 자기안전감 : 누가 뭐라고 하든 주변의 칭찬에 의존하지 않고도 버틸 수 있는 혼자있어도 잘 지낼 수 있는 능력
*성인 자존감에 영향을 주는 실질적인 요인
- 자신 및 타인의 인정
- 신체적 매력과 외모
- 부모의 인정
- 자녀에 대한 만족
- 국가에 대한 자부심
- 자신의 성취
- 사회의 인정
- 경제력
- 배우자의 인정
- 사회 봉사
- 인기
*공감피로 : 상대의 고통과 슬픈 감정이 마치 내가 경험한 것처럼 느끼는 것 다른 사람의 마음이나 생각에 깊숙이 들어가서 그의 상황과 심정을 이해하는 것으로 감정이입이라는 말과도 혼용되나 지나치면 공감피로가 되어 감정에 휘말릴수 있다.
해결방법) 상대에게 내가 해줄 수 있는 일에는 한계가 있음을 인정하기, 일하는 시간과 쉬는 시간의 감정을 적절히 분리하기, 마음 상태를 전환하는 나만의 방법 마련하기. 상담가나 멘토를 만나 털어두기
*우울증을 회복하는 방법
1. 상대를 떠올리게 하는 물건은 보이지 않는 곳에 치워라
2. 가능하다면 그 물건들을 버려라
3. 몸을 움직여 햇빛을 보라
4. 규칙적인 생활을 회복하라.
*자기 연민이라는 위험한 감정
- 레 미제라블 (불쌍한 사람들) 자유를 억압당하고 제대로 먹지 못하는 등 인간답게 살지 못하는 이들의 비참한 상태를 잘 묘사한 동명의 소설 제 미제라블 은 배고품을 이기지 못하고 은촛대를 훔친 도둑 장발장에 대한 사제의 연민으로 시작한다.
- 그 고생을 했으니 몇 년간 아무것도 안 하고 쉬어도 돼 -> 이런 말들이 자신의 무기력한 행동과 태도를 합리화 하는 것이다.
*자기 연민에서 벗어나는 방법
1. 내가 지금 처한 상태가 최악은 아니다.
2. 모든 일에는 장점과 단점이 있다.
3. 나를 정말로 불쌍히 여겨 끝까지 도와줄 사람은 없다.
4. 사람은 누구나 자기 삶을 잘 살아가는 사람을 좋아한다.
*익숙해진 무기력에서 벗어나는 방법
1. 확대 해석하지 않는다.
2. 자책하지 않는다.
3. 긍정적인 생각을 습관화 한다.
4. 무기력 전파자를 차단한다.
5. 작은 목표를 해치우며 놀이처럼 만들기
*병을 키우는 것은 누구에게도 도움이 되지 않는다.
*신경호르몬이 하는 일
-세로토닌 : 행복 호르몬, 기분이 좋아지게 만들고 통증을 조절하며, 의지력과 의욕을 상승시킨다. 세로토닌이 줄어들면 삶의 의욕이 저하하고 우울증에 빠지기 쉽다. 하는 일이 의미없게 느껴지고 자신감도 줄어든다.
- 노르에피네프린 : 집중력 호르몬. 사고력과 집중력을 올려줌으로써 정신을 바짝 차리게 해준다. 위급 상황에서도 통증을 감소시켜 작은 상처에는 아픈 줄도 모르게 만들어 준다. 노르에피네프린은 주로 통증을 억제해 주는 반면 세로토닌은 적절하게 높이거나 낮춰주는 역할을 한다.
- 도파민 : 쾌감 호르몬. 의욕과 동기를 불러일으키고 몸을 움직이도록 만들어준다. 도파민이 줄어들면 기력이 달린다. 일을 추진하고픈 의욕이나 욕구도 감소한다.
- 옥시토신 : 사랑 호르몬. 엄마가 아기를 안고 보듬어줄 때 나오는데, 신뢰감과 연대감을 증가시키고 불안감을 줄여준다.
- 가바 : 신경계 흥분을 가라앉혀주는 쿨링 호르몬. 뜨거워진 휴대전화를 식혀주는 것처럼 긴장감을 줄여주고 불안을 감소시킨다.
- 멜라토닌 : 수면의 질을 높이는 호르몬이면서 지휘자처럼 세로토닌과 다른 호르몬들을 조율하는 역할을 한다. 이 호르몬의 역할을 통제해 불면이나 우울 증상을 개선하는 약물이 많다.
- 엔도르핀 : 진통제와 쾌감의 호르몬. 달리기를 할 때 일정 시점에 느끼는 러너스 하이처럼 고통을 줄여주고 기분을 띄워준다.
뇌가 하는 일
- 후두엽 : 시각정보 처리하고 몸의 균형
- 두정엽 : 감각을 처리한다.
- 측두엽 : 기억력과 기분을 다스리는 곳. 분노를 다스리거나 노래를 부르게 하기도 하며 언어능력을 다스린다.
- 기저핵 : 뇌 깊숙한 곳에 자리를 잡고 있으며, 사고와 감정을 담당
- 심층 변연개 : 인간의 유대감 같은 감정을 조절하고, 기분을 다스린다.
- 선조체 : 뇌 깊숙이 자리 잡은 곳인데, 도파민 자극을 받아서 자동적이고 습관적인 행동을 하게 한다.
- 섬엽 : 뇌 바깥쪽 피질의 한 부분으로, 기억과 감정을 만드는 해마 및 편도체와 가까이 있다.
- 전대상회 : 일을 하면서 관심을 전환하고, 모니터처럼 내가 하는 일의 실수를 탐지하는 곳이다.
- 전전두피질 : 뇌의 맨 앞쪽 이마 뒤편에 자리 잡고 있다. 생각하고 계획하며 판단하는 부위다. 여기 문제가 생기면 격한 감정을 조절하지 못하는 분노조절 문제에 시달리고 집중력이 떨어지는 경우도 잦다. 이로 인해 우울증이나 ADHD, 만성 피로의 증상들이 나타날 수 있다.
*자이가르닉효과
: 러시아 심리학자 블루마 자이가르닉 명명한 개념. 무언가 해야 할 일이 남아 있을 때, 그것을 잊지 못하고 계속 찜찜한 기분을 느끼는 현상을 말한다.뇌는 일단 시작한 것을 작업기억 공간에 올려놓고 완성하려는 경향이 있기 때문에 나타나는 것. 한 두줄 끄적여두면 딴짓을 하면서도 틈틈히 그것에 대해 생각을 해 결국 이야기의 빈 곳을 채워가는 인지적 능력이 있다. 제목과 단어 몇개만 써놓고 며칠 지내고 나며 이후 놀랍게도 내용이 술술 써지는 경험을 한다.
*뇌파의 구분
델타파 (0.1~3㎐) : 수면파, 깊은 수면 중일 때 발생하기 때문에 '무의식의 뇌파'
세타파 (4~7㎐) : 나른한 뇌파. 수면파보다 좀 더 활동적인 파로, 감정, 및 감성 영역과 관련
알파파 (8~12㎐) : 휴식파. 눈을 감고 긴장을 푼 안정,휴식 상태에서 발생
베타파 (13~30㎐) : 긴장파. 긴장하고 집중을 시작 할 때 발생. 너무 많으면 불안증상 발생
감마파 (31~50㎐) : 흥분파. 가장 활동적인 뇌파, 불안하거나 흥분하면 나타남
*일의 완성 3가지
1. 기본 체력을 갖추고 있다.
2. 일단 시작한다.
3. 지속적으로 밀고 나간다.
[실천 포인트]
자기 연민에 빠지지 않는 것
무기력은 기본으로 돌아가라는 신호와 같다
몸, 마음, 삶의 목적을 점검하고 보완하자.